Dieta e ritmi circadiani: cosa mangiare per dormire bene e non ingrassare

NewImageLo raccomandano puntualmente, a gran voce, gli esperti di medicina del sonno: mai eccedere con i cibi pesanti la sera, per evitare che i processi digestivi “disturbino” l’addormentamento. Di più: meglio depennare dal menu i cibi grassi, perché, come evidenziato anche da uno studio, pubblicato sulla rivista Cell Metabolism e condotto qualche tempo fa da ricercatori della Northwestern University e dell’Evanston Northwestern Healthcare (ENH) di Chicago, i pasti ricchi di lipidi destabilizzano con maggior vigore i ritmi circadiani, in particolare quelli del controllo dell’appetito, con importanti conseguenze sia di sonno sia di controllo del peso. Un altro studio, pubblicato da Psychological Reports e realizzato da un team di ricercatori dell'Università di Santa Clara, California, ha scoperto che una dieta ricca di grassi saturi tende ad aumentare la frequenza degli incubi, mentre una più “leggera” stimola un’attività onirica più gratificante. “È ben noto che un’alimentazione troppo ricca di grassi saturi e colesterolo e al contrario povera di antiossidanti e di alcune vitamine e minerali, abbia un effetto negativo sulle attività cerebrali, comprese quella onirica e di memorizzazione, così come, al contrario, una dieta equilibrata e con un congruo apporto di frutta e verdura incida positivamente sulla biochimica del cervello e sull’orologio biologico”, commenta Ascanio Polimeni, medico esperto di antiaging, presidente di Regenera Research Group (www.regeneragroup.it). Dalla teoria alla pratica, ecco alcuni suggerimenti dietetici che aiutano a ripristinare o a mantenere i “buoni ritmi” dell’organismo.

RITMI QUOTIDIANI. Pasti modesti per portata, ovviamente vari e completi, ma frequenti, aiutano la forma e il benessere. “Mangiare spesso ma poco mantiene più bassi i livelli d’insulina nel sangue che, come si sa, è uno dei regolatori dell’appetito”, ricorda Polimeni. Importantissimo anche il tempo dedicato al singolo pasto: perché entrino in azione le sostanze che stimolano a livello cerebrale il senso di sazietà, come la leptina, è fondamentale mangiare per un tempo non inferiore ai 20 minuti. 

SPRONARE IL METABOLISMO
Dopo un certo periodo di tempo, l’organismo si abitua alla dieta bruciando meno calorie. “Per incentivare il metabolismo, anziché seguire, per esempio, un regime dietetico da 1500 calorie continuativamente per un mese e mezzo, meglio frazionare la dieta in tre sequenze di quindici giorni l’una, dunque interrompendola per due giorni ogni quindici. Nei due giorni “liberi è opportuno dare priorità ai carboidrati – pasta, pane, riso, pizza - perché, soprattutto in questo contesto di dieta “ad interruzione”, stimolano maggiormente la tiroide e, di conseguenza, danno maggior impulso al metabolismo” 

SPRONARE IL METABOLISMO/2
Polimeni, aggiunge: “Dopo i due giorni di “semilibertà nutrizionale” è utile inserire uno-due giorni detox, mangiando solo verdura e frutta, specie sottoforma di centrifugati o estratti, privilegiando frutti bosco, zenzero, arance, pompelmo, limone, melograno, sedano, mela e carota. Lo scopo è stimolare una catena metabolica nominata AMPK, che s’impigrisce con l’età o mangiando in modo monotono, e che interviene nella combustione dei grassi”. 

RIPRISTINARE I RITMI SONNO-VEGLIA
Aggiungiamo melatonina a cena: la secrezione di quest’ormone, che regola i ritmi sonno-veglia e ha un importante effetto antiage (doppio rispetto alla vitamina E), regala “sonni profondi”. A cena, allora, meglio preferire le proteine “leggere”, provenienti da carni magre, pesci o legumi, insieme a spinaci e a una banana o a dell’avocado: contengono buone percentuali di L-triptofano, che di notte favorisce la produzione del prezioso “ormone del sonno”. 

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